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ミミうさぎさんのヘルシー定食

チキンハンバーグのきのこソース添え定食

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カロリーや栄養を考慮しつつシッカリ食べることが出来るような献立を考えました。

タニタの管理栄養士からのコメント

一汁三菜が揃い、野菜をたっぷり使用していますね。様々な食品を使用しており、一品一品噛みごたえがありそうです。野菜に含まれる食物繊維のほか、寒天入りご飯で食物繊維をしっかり補えています。 また、主菜のハンバーグはカロリーが高くなりやすいので、肉量を半分にし、豆腐やおからなどでかさ増しをすると、カロリーを抑えることができます。出来上がりもふんわり食感です。


チキンハンバーグのきのこソース添え

材料

2人分 | 調理時間:20分

  1. 鶏ミンチ
    260g
  2. 蒸し大豆
    40g
  3. エリンギ
    40g
  4. 生椎茸
    40g
  5. まいたけ
    40g
  6. タマネギ
    40g
  7. 長いも
    40g
  8. 乾燥ヒジキ
    2g
  1. 塩ふき昆布
    2g
  2. かぼす果汁
    大さじ2
  3. しょう油
    大さじ1
  4. オリーブ油
    大さじ1
  5. 日本酒
    小さじ1
  6. 昆布茶
    ひとつまみ
  7. 大葉
    4枚

作り方

  1. 1)タマネギと椎茸は薄切り、エリンギは2〜3cm長さの細切り、まいたけは細かくほぐす
  2. 2)耐熱ボールに1を入れ酒を回し入れたらしっかりラップをつけ、600Wで2分〜2分30秒ほどレンジ加熱する
  3. 3)きのこ類とタマネギが十分にしんなりしたら、しょう油、かぼす果汁、塩ふき昆布を加えて味を馴染ませておく
  4. 4)ヒジキを水で戻したら水気をしっかり切る、蒸し大豆を粗く刻み、皮を剥いた長いもはすりおろす
  5. 5)ボールに鶏ミンチ、大豆、ヒジキ、長いも、昆布茶を加えよく混ぜ合わせたら4等分して小判型にまとめる
  6. 6)オリーブ油を馴染ませたフライパンでハンバーグの両面に焼き色をつけるようにしながらしっかり焼く
  7. 7)皿にハンバーグを盛りつけ、きのこソースをかけ、刻んだ大葉をのせる


ゴボウ和え

材料

2人分 | 調理時間:10分

  1. ゴボウ
    40g
  2. ニラ
    20g
  3. ちりめんじゃこ
    4g
  4. 白ごま
    小さじ1
  1. ごま油
    小さじ1
  2. しょう油
    小さじ半分
  3. ニンニクすりおろし
    少々

作り方

  1. 1)ニラはさっと茹で水気をよく切ったら、3cm長さに切る
  2. 2)ゴボウは斜め薄切りして柔らかくなるよう茹で、水気をしっかり切る
  3. 3)ボールにニラ、ゴボウ、じゃこ、白ごま、しょう油、ごま油、ニンニクを入れ混ぜ合わせる


お腹に優しいカボチャの和え物

材料

2人分 | 調理時間:10分

  1. かぼちゃ
    80g
  2. くるみ
    10g
  3. プルーン
    2粒
  4. パセリ
    2g
  1. プレーンヨーグルト
    大さじ2
  2. もろみ味噌
    小さじ1

作り方

  1. 1)カボチャは一口大に切り、いったん水に通してから耐熱皿に入れラップをつけ、600W約2分レンジ加熱する
  2. 2)プルーンはそれぞれ1粒を3〜4等分に、クルミは赤く刻む
  3. 3)ボールにヨーグルトともろみ味噌を入れ混ぜ合わせたら、十分柔らかくなったカボチャ、プルーン、クルミ、刻んだパセリを加え混ぜる
  4. 4)器に盛りつける


優しいベジスープ

材料

2人分 | 調理時間:10分

  1. タマネギ
    40g
  2. キャベツ
    40g
  3. 大根
    40g
  4. 小松菜
    20g
  5. 人参
    20g
  1. 丸鶏スープの素
    小さじ1
  2. 2カップ
  3. 粗びき黒こしょう
    適宜

作り方

  1. 1)タマネギは薄切り、大根と人参とキャベツは細切り、小松菜は3cm長さに切る
  2. 2)鍋に水、1、スープの素を入れ野菜が柔らかくなるまで煮る
  3. 3)多めに粗びき黒こしょうを振り、器に入れる


食物繊維入り白飯

材料

2人分 | 調理時間:50分

  1. 1カップ
  2. 1カップ
  1. 粉寒天
    小さじ1

作り方

  1. 1)米を研ぎ、水を加え粉寒天を振り入れ溶かしたら、普通に炊飯する


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