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ふむふむ。さんのヘルシー定食

鮭のほん和かクリームシチューセット

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寒い夜、シチューが食べたいのに肉も玉ねぎもジャガイモもない!で、家にある材料で作ったら何とも和風になってしまいましたが、美味しくてやみつきになってしまいました。 糖質制限中なので、主食のご飯は半分おからです。 副菜のお皿は野菜たっぷり。 デザートに豆乳プリンを添えて、召し上がれ♪

タニタの管理栄養士からのコメント

普段召し上がるシチューとは少し異なり、和風に仕上げたのがポイントですね。メニュー名もかわいらしいです。 シチューなどルーをかけた食事は、ご飯量が増えがちですが、今回はおからを混ぜて糖質を抑えたとのこと。タニタ食堂ではご飯100gが基本ですが、食べ過ぎてしまいそうなときは、そのような工夫もひとつの方法として考えられますね。


鮭のほん和かクリームシチュー

材料

4人分 | 調理時間:50分

  1. 鮭切り身(塩抜きしておく)
    3切れ
  2. 里芋
    3個
  3. にんじん
    2分の1本
  4. 大根
    4分の1本
  5. 長ねぎ
    1本
  6. セロリ
    1本
  7. しめじ
    1パック
  8. エリンギ
    小2本
  1. 500ml位
  2. 固形スープの素
    3個
  3. 牛乳
    500ml
  4. 小麦粉
    大さじ3
  5. 塩・こしょう
    少々
  6. ご飯
    200g
  7. おから
    300g

作り方

  1. 1)里芋・大根は一口大に切る。にんじんは3cm厚のいちょう切りにする。長ねぎとセロリは縦4つに切ってからざく切り。しめじは小房に分け、エリンギは半分にしてから縦に薄切りにする。
  2. 2)鍋にきのこ以外の野菜を入れ、かぶるくらいの水を入れて、火にかける。
  3. 3)鮭は食べやすい大きさに切り、小麦粉をまぶす(分量外)。
  4. 4)鍋が煮立ったらアクを取り、15分程中火で煮込む。鮭ときのこ、固形スープの素を入れ、アクを取りながらさらに5分程煮る。
  5. 5)小麦粉を少量の水でよく溶いて加える。時々かき混ぜながら、弱火でとろみがつくまで煮込む。(10分位)
  6. 6)最後に牛乳を入れ、塩・こしょうで味を調える。煮立ったら出来上がり。
  7. 7)おからはパサつくので適宜水を足してしっとりさせてから電子レンジで温め、温かいごはんと混ぜる。器によそってシチューをかける。


白菜のだし煮 ほうれんソース

材料

4人分 | 調理時間:50分

  1. 白菜(根元の部分を輪切りで)
    8cm位厚さ
  2. レンコン
    小1個
  3. 人参
    4cm
  4. ほうれん草
    2分の1杷
  5. 2番だし
    200ml
  1. 薄口しょうゆ
    小さじ2分の1
  2. ひとつまみ×2
  3. 牛乳
    50ml

作り方

  1. 1)白菜は縦4つに切る。葉がバラバラにならないように芯を少し残して取り、輪切りの状態でぎりぎり収まる鍋に入れる。
  2. 2)レンコンは皮をむき、縦半分に切って電子レンジに20秒かけてから1cm厚さの半月切り。人参は2cm厚位の半月切りにする。
  3. 3)2番だしに薄口しょうゆと塩ひとつまみを入れ、白菜の鍋に注ぐ。レンコンと人参を鍋肌の隙間に詰めて火にかける。沸騰したら弱火で白菜がやわらかくなるまで煮る。
  4. 4)ソースを作る。ほうれん草は柔らかく茹でて細かくきざみ、フードプロセッサーに牛乳と共に入れてピューレ状にする。塩ひとつまみで味を調える。
  5. 5)野菜が煮上がったら、崩さないように白菜を取り出し、汁気を切っておく。レンコンと人参も別に分けておく。
  6. 6)皿にほうれんソースを敷き、レンコンと人参を交互に飾り付ける。白菜は残しておいた芯をそぎ取り、皿の中央に盛り付ける。


豆乳プリン

材料

8人分 | 調理時間:30分

  1. 5個
  2. 豆乳
    500ml
  3. 砂糖
    80g
  4. はちみつ
    大さじ1
  5. バニラエッセンス
    少量
  1. 砂糖(カラメルの分)
    40g
  2. 大さじ2
  3. 熱湯
    大さじ1弱

作り方

  1. 1)カラメルを作る。鍋にカラメル用の砂糖と水を入れて中火にかけ、煮詰める。程よい焦げ目がついてきたら火からおろし、熱湯を加えてのばす。
  2. 2)直径20cm位の器にバターを薄く塗り、カラメルを注ぎ、冷ましておく。
  3. 3)プリン液を作る。ボウルに卵を割り入れ、砂糖とはちみつを加えて泡立て器で混ぜ合わせる。ここに豆乳・バニラエッセンスを加えてよく混ぜる。
  4. 4)器にプリン液をこし器等でこしながら流し入れ、表面の泡をスプーンですくい取ってきれいにする。
  5. 5)これを蒸気の立った蒸し器に入れ、弱めの中火で15〜20分程、様子を見ながら蒸す。
  6. 6)蒸し上がったら冷まして大きな皿をかぶせ、一気に返してプリンを皿にあける。ナイフで食べる分を切り分ける。


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