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まきまりさんのヘルシー定食

砂肝のみそ炒め定食

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砂肝のコリコリした食感がたまらないメニューです。

タニタの管理栄養士からのコメント

わさびやしょうがなどの薬味を使用し、減塩を心がけた一汁三菜の定食スタイルです。 主菜の砂肝で自然と噛む回数を増やすことができますね。玉ねぎ以外にも人参やきのこなどを入れると一層噛みごたえが増すでしょう。汁物にも、もやし以外に数種類の野菜を入れたり、高野豆腐や蒸し大豆などを入れるのもおすすめです。


砂肝のみそ炒め定食

材料

4人分 | 調理時間:30分

  1. 砂肝
    320g
  2. 玉ねぎ
    2個
  3. 赤みそ
    大さじ1
  4. おろししょうが
    大さじ1
  1. 砂糖
    小さじ2
  2. しょう油
    小さじ2
  3. 小ねぎ
    20g

作り方

  1. 1)砂肝と玉ねぎは、薄切りにします。
  2. 2)赤みそ・おろししょうが・砂糖・しょうがを合わせます。
  3. 3)薄切りにした砂肝と玉ねぎと2のたれを合わせて15分ほどおきます
  4. 4)熱したフライパンに3を入れ、炒めます。 ※フライパンはテフロン加工でない場合は少量の油をひいてから炒めます。
  5. 5)火が通ったら、お皿に盛り、小ねぎをのせてできあがりです。


わさび醤油和え

材料

4人分 | 調理時間:10分

  1. きゅうり
    2本
  2. わかめ
    40g
  3. しょう油
    小さじ2
  1. わさび
    小さじ0.5
  2. ごま油
    小さじ0.5

作り方

  1. 1)きゅうりは輪切りにし、わかめは細かく切ります。
  2. 2)しょう油・わさび・ごま油をよく混ぜ合わせます。
  3. 3)きゅうりとわかめと2を合わせてできあがりです。


しらたきのソース炒め

材料

4人分 | 調理時間:20分

  1. しらたき
    320g
  2. 人参
    200g
  3. とんかつソース
    大さじ2
  1. 削り節粉
    小さじ4

作り方

  1. 1)しらたきをお湯でゆで、適当な大きさに切ります。
  2. 2)人参は千切りにし、レンジで加熱します。
  3. 3)熱したフライパンにしらたきと人参を入れ、軽く炒めます。 ※テフラン加工のフライパンではない場合は、油を少量ひきます。
  4. 4)3にとんかつソースを加え、味がいきわたったら、削り節粉を加え、ひと混ぜしてできあがりです。


もやしのスープ

材料

4人分 | 調理時間:10分

  1. もやし
    200g
  2. コンソメ
    9g(2袋)
  1. おろししょうが
    大さじ1

作り方

  1. 1)鍋に水800mlともやしを入れ、加熱します。
  2. 2)沸騰したら、火を弱め、コンソメとおろししょうがを加え、味を調えてできあがりです。


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