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まきまりさんのヘルシー定食

イカのピリ辛トマトソース定食

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電子レンジを使って、簡単に作れるメニューを考えました。 いかのピリ辛トマトソースと、サツマイモのレモン煮は、電子レンジ料理です。

タニタの管理栄養士からのコメント

主菜・副菜2品・汁物・ご飯の5品が揃っています。電子レンジで簡単に作れるメニューとは思えない豪華なメニューですね。 トマトソースや、汁物におろした大根を入れるなどの工夫で野菜もたっぷり使用しています。汁物にきのこ類を入れたり、おくらを大きめに切ることで噛みごたえがアップし、満足感が高まるでしょう。また、主菜にイカだけでなく、エビやタコなどを組み合わせることで、たんぱく質をしっかり摂ることができます。


イカのピリ辛トマトソース

材料

4人分 | 調理時間:20分

  1. ロールイカ
    320g
  2. トマト
    1個(200g)
  3. トマトケチャップ
    大さじ3
  4. 2g
  5. おろししょうが
    小さじ2
  1. オリーブオイル
    小さじ1
  2. 片栗粉
    大さじ1
  3. とうばんじゃん
    小さじ0.5
  4. 刻んだ小ねぎ
    20g

作り方

  1. 1)イカを一口大の大きさに切ります。 トマトはさいの目に切ります。
  2. 2)耐熱容器にイカを入れ、オリーブオイルと混ぜ合わせます。
  3. 3)3に片栗粉入れ、しっかりいかに片栗粉をまぶします。
  4. 4)4にトマト、トマトケチャップ、塩、おろししょうが、豆板醤を加え、混ぜ合わせます。 ※豆板醤はお好みで量を調整してください。
  5. 5)容器にラップをして、レンジで約5分ほど加熱します。
  6. 6)加熱し終えたら、お皿にもり、刻んだ小ねぎをのせてできあがりです。


きゅうりとトマトのみそマヨ和え

材料

4人分 | 調理時間:10分

  1. きゅうり
    2本
  2. トマト
    1個(200g)
  3. 赤みそ
    小さじ2
  1. マヨネーズ
    小さじ2
  2. 低脂肪牛乳
    小さじ4

作り方

  1. 1)きゅうりとトマトは、さいの目に切ります。
  2. 2)赤みそ・マヨネーズ・牛乳をよく混ぜ合わせます。
  3. 3)きゅうりとトマト、2のソースを和えてできあがりです。


サツマイモのレモン煮

材料

4人分 | 調理時間:20分

  1. サツマイモ
    320g
  2. レモン汁
    大さじ1

作り方

  1. 1)さつまいもを銀杏切りにし、あく抜きをします。
  2. 2)耐熱容器に水100ml、レモン汁、サツマイモを入れ、ラップをして、サツマイモに串が通るまで加熱します。
  3. 3)レモンで煮たサツマイモをお皿に盛り、できあがりです。


とろとろスープ

材料

4人分 | 調理時間:10分

  1. 大根
    480g
  2. オクラ
    8本
  3. コンソメ
    9g
  1. おろししょうが
    大さじ1

作り方

  1. 1)大根はおろします。 オクラは輪切りにします。
  2. 2)鍋に水800mlを入れ、加熱します。 沸騰したら火を弱めます。
  3. 3)2におろした大根と輪切りにしたオクラ、コンソメ、おろししょうがを加え、数分加熱したらできあがりです。


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